第53章 久坐与健康

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* **目的：** 增加肌肉量，提高基础代谢率（即使坐着不动也能消耗更多热量），改善体型（紧致），保护关节。

* **方式：**

* **居家训练：** 深蹲、弓步、俯卧撑（可从跪姿或靠墙开始）、平板支撑、臀桥、利用弹力带或水瓶进行训练。

* **健身房训练：** 使用固定器械、自由重量（哑铃、杠铃）。

* **频率：** 每周2-3次，针对主要肌群（胸、背、肩、手臂、腹部、腿部），每次20-45分钟。注意组间休息和不同肌群的轮流训练，给肌肉恢复时间。

* **柔韧性训练：** 运动前后进行动态\/静态拉伸，或练习瑜伽，有助于放松因久坐紧张的肌肉，改善体态，预防受伤。每天都可以做。

### 4. 监测、调整与心态管理

* **关注围度和体感，而非只看体重：** 肌肉密度比脂肪大。开始运动后，即使体重下降不快，腰围、臀围减小，衣服变宽松，精力变好，睡眠改善，都是非常重要的进步！每周或每两周测量一次围度（腰、臀、大腿等）并记录。

* **设定小目标：** 不要一开始就想减几十斤。设定短期、可实现的小目标（如“这周每天起身活动10次”、“下周开始每周快走3次”），达成后给自己小奖励（非食物奖励），增强信心。

* **耐心和坚持：** 三年积累的问题不会几周就消失。健康减重是一个相对缓慢但更可持续的过程（每周减0.5-1公斤是比较健康的速率）。养成新习惯需要时间（研究说平均66天），重在坚持。

* **保证充足睡眠：** 睡眠不足（＜7小时）会扰乱饥饿激素（瘦素和胃饥饿素），增加食欲，尤其渴望高热量食物，并降低代谢率。尽量保证7-9小时高质量睡眠。

* **管理压力：** 长期压力会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。尝试冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、培养爱好等减压方式。

* **寻求支持：** 告诉家人朋友你的计划，获得他们的理解和支持。找志同道合的伙伴一起运动或互相监督。

## 针对“久坐肥胖”的特别提醒

* **腹部脂肪是重点：** 久坐最容易堆积内脏脂肪（围绕在器官周围），危害最大。上述综合方案（尤其饮食、力量训练、有氧运动）是减少内脏脂肪的有效方法。

* **改善姿势：** 久坐常伴随圆肩驼背。注意坐姿（腰背挺直，电脑屏幕与视线平齐），加强背部、肩部后侧肌肉的力量训练，拉伸胸部前侧肌肉，有助于改善体态。

* **循序渐进开始运动：** 如果体重基数较大或长期不运动，初期选择对关节压力小的运动（如游泳、椭圆机、骑自行车、水中行走、快走）。力量训练从徒手或小重量开始，注重动作标准，避免受伤。**身体需要时间适应新的活动强度，尊重它发出的信号。**

## 示例性的一日计划（供参考）

* **早晨：**

* 起床后喝一杯温水。

* 做5-10分钟简单的拉伸或晨间瑜伽。

* 准备一份高蛋白+蔬菜+优质碳水的早餐（如：鸡蛋+全麦面包+蔬菜沙拉；或牛奶燕麦粥+一个苹果）。

* **工作\/学习时段：**

* 设置每50分钟闹钟，起身活动5-10分钟（走动、拉伸、深蹲）。

* 多喝水。

* 午餐选择清淡、富含蛋白质和大量蔬菜的食物（自带便当最佳）。

* 午休散步15-20分钟。

* **傍晚：**

* 下班\/放学后，进行30-45分钟的有氧运动（如快走\/慢跑\/游泳）或力量训练（每周2-3次）。

* 或进行一些家务活动。

* **晚上：**

* 晚餐相对清淡，蔬菜为主，适量蛋白质，少量主食（尤其是减脂期）。

* 餐后和家人散步或做点轻松的家务。

* 避免睡前3小时大量进食。

* 睡前一小时减少使用电子设备，可以阅读或听舒缓音乐。

* 保证7-9小时睡眠。

**健康不是短跑冲刺，而是一场没有终点的马拉松。** 三年形成的习惯不会在一夜之间改变，但每一小步都在重塑你的身体和未来。